• انشر كتاباتك
  • احصل على آراء وتقييم آلاف القراء والكتّاب
  • طوّر مسيرتك الكتابية

سجل حسابك الآن وابدأ رحلة الكتابة!

إنشاء حساب تسجيل دخول
لماذا يجب ممارسة الرياضة بإنتظام
لماذا يجب ممارسة الرياضة بإنتظام
يواجه العالم وباء جديدا هو وباء إنعدام النشاط البدنى خصوصا مع تقدم التقنيات الالكترونية والذى نتج عنه العديد من الامراض العصرية.

كزيادة الوزن وامراض القلب والشرايين والسكرى وارتفاع ضغط الدم والسرطان والامراض النفسية كالتوتر والاكتئاب  والتهابات المفاصل وضمور العضلات وهشاشة العظام وغير ذلك.


ولا توجد اى فرصة لعلاج هذا الوباء الجديد الا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولا يوجد اى علاج بديل لامراض انعدام النشاط البدنى غير ذلك. ولعل كورونا وملازمة الناس لمنازلهم لعدة شهور قد القى بظلاله على هذه المشكلة ومع هذا ممكن ممارسة انواع من التمارين حتى لو بالمنزل .


وتعتبرالتمارين الرياضية هى الوصفة السحرية للعديد من الامراض ولو كانت على شكل دواء لكان الاكثر شيوعا فى العالم ومن المفترض الا تخلو النصائح الطبية من قبل اى طبيب من التمارين الرياضية ومستقبلا ربما يعتبر اهمال الاطباء لهذه النصائح اهمالا طبيا جسيما.


وسواء كنا بصحة جيدة أو كنا نعاني من انهاك عابر أو أمراض مزمنة (مثل: أمراض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الكولسترول أو حتى الاكتئاب)، فإن الرياضة تشكل حلا ممتازاً لجميع هذه المشاكل ومن اهم مزايا ممارسة الرياضة انها لا تقتصر على الصحة الجسدية فحسب بل تشمل الصحة النفسية ايضا كما يلى:


1- حرق الفائض من السكريات والنشويات المختزنة والتحول الى حرق الدهون تماما كما يحدث مع الصيام المتقطع والحميات الغذائية قليلة السكريات والنشويات والغنية بالدهون مثل حمية الكيتو مما يؤدى الى انقاص الوزن و علاج مقاومة الانسولين عن طريق خفض سكر وانسولين الدم.


2- تحسن وظائف الميتوكوندريا وزيادة التروية الدموية والاكسجنة للخلايا والانسجة بما له من تاثير ايجابى فى محاربة السرطان والشيخوخة المبكرة والعديد من الامراض المزمنة.


3- الاقلال من نسبة حدوث السرطان ولقد اثبتت العديد من الدراسات الحديثة الى نقص معدل حدوث سرطان الكلية بنسب 23% والرئة بنسبة 26% والكبد بنسبة 27% والمرىء بنسبة 42%.


4- زيادة كبيرة فى هرمونات معينة مثل هرمون النمو  مع تأخير البلوغ الجنسى (يثبط النمو)  مما يعطى وقتا وفرصة اكبر للنمو ولذلك نلاحظ ان ممارسة الرياضة منذ الطفولة له تأثير ايجابى فى البنية الجسدية ومنها طول القامة والقوة العضلية.


5- زيادة هرمونات اخرى مثل الاندورفينن مما يقلل الشعور بالالم ويقلل من التوتر النفسى.   والدوبامين  والنورادرينالين والسيروتونين مما يحسن المزاج والشهية ودورة النوم  وهو عكس ما يحدثه مرض الاكتئاب. اما هرمون الادرينالين والكورتيزون فيقلل الاحساس بالتعب ولكن نشير الى ان المبالغة قد تؤدى لاضرار ايضا.

6- منع هشاشة العظام وذلك بزيادة افراز هرمون النمو وتحفيز الخلايا البنائة (اوستيوبلاست) واعادة توزع صفائح العظام حول مناطق التحميل حسب قانون وولف فى الفيزياء. وبذلك فان التمارين تزيد من الطاقة والقدرة على التحمل كما أنها تقوي العظام وتخفض فرص إصابتها بالترقق مما يقلل من حدوث كسور وهن العظم بنسبة تصل الى 60%. كما انها تزيد من قوة العضلات ومرونة المفاصل والأوتار والأربطة وكافة الأنسجة التي تزيد من خفة الحركة.

وهناك نوع من  التمارين ضد مقاومة لبضع من الوقت (Sustained Resistance Exercise) . وتسمى هذه النوعية من التمارين ضد المقاومة (دنسيرسيس - Densercise ). مثل المشى المتعجل (او النسلان تذكروا عبارة من كل حدب ينسلون) وصعود الدرج بدلا من استعمال المصعد الكهربائى واعمال البستنة الشاقة كدفع عربة قص النجيل او الحفر مثلا وغير ذلك من التمرينات مثل دفع الحائط والجلوس والصعود بدون كرسى وهكذا.


7- الرياضة هي نشاط فعال يبني العضلات ويطور قدرة احتمال القلب وزيادة نشاطه كما يساعد على سعة الرئتين كما تتيح بناء الأوردة الالتفافية للقلب مما يقلل من حدوث الازمات القلبية ويساعد على خفض سرعة القلب وضغط الدم (يلاحظ هذا فى الرياضيين المحترفين).


8- ممارسة الرياضة تحسن وظائف وأداء الجهاز الهضمى بشكل كبير وذلك ربما لان التمارين تزيد من التروية الدموية لكل الاعضاء ومنها الجهاز الهضمى مما يزيد من قوة الحركات الانقباضية مع تحفيز افراز الانزيمات الهاضمة.


9- فى كبار السن تساعد الرياضة على تحسين التوازن وقد تقلل إلى حد كبير من خطر السقوط على الارض وهي أحد الأسباب الرئيسية للإصابات بين المسنين. كما انها تحد بشكل كبير من التوتر والقلق وتحسن الذاكرة واليقظة وتقدير الذات والثقة بالنفس.  كما انها قد تحمي أو تقلل من فرص الإصابة ببعض الأمراض خاصة الأمراض التنكسية والحركية كما انها تؤخر تطورالامراض المرتبطة بالعمر  بما في ذلك:

o ارتفاع ضغط الدم.

o مرض السكري من النوع الثانى .

o التهاب المفاصل.

o هشاشة العظام.


ما هي أفضل طريقة لممارسة الرياضة؟ :

يمكن لأي شخص في أي حالة طبية وفي أي عمر ممارسة الرياضة، والنتائج يمكن أن تلاحظ على الفور تقريباً، حتى بعد الممارسة الأولى. لكننا بالتأكيد نهدف إلى ممارسة الرياضة أكثر من مرة، فنحن نريد أن نجعل النشاط البدني جزءاً لا يتجزأ من الحياة اليومية وتحسين نوعية الحياة معه. إن التدريب لمدة 30 دقيقة فقط وبوتيرة 4-3 مرات في الأسبوع كفيل بأن يحدث لديكم المعجزات، لذلك دعونا نمضي خطوة - خطوة ونرى كيف نقوم بذلك.


قبل البدء: الفحوصات الطبية

يجب إجراء الفحوص البدنية الكاملة أولاً، فعلى الرغم من أن فوائد الرياضة عديدة بالنسبة لنا جميعاً، إلا أننا وقبل أن ننخرط فيها، علينا اجتياز الفحوص البدنية والحصول على موافقة الطبيب تبعاً لحالتنا. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان هناك وجود لقيود جسدية، يجب استشارة طبيبك الذي سيوصي بما يجب تجنبه وما الذي يجب  تحسينه والتركيز عليه في البرنامج التدريبي.


أنواع التمرينات الرياضية:

التدريبات الهوائية تؤثر بأعلى المعدلات على التشغيل السليم لنظام القلب والأوعية الدموية (القلب - الرئة). ومع مرور الوقت، قد تؤثر التمارين الرياضية أيضاً على الأداء السليم لجميع أجهزة الجسم، حيث أن النشاط اليومي يجري بسهولة أكثر ويسهل تنفيذ أجزاء أخرى من التدريب. الهدف الأمثل هو ممارسة التمارين الرياضية تدريجيا وصولا إلى 30 دقيقة و بوتيرة 5-3 مرات في الأسبوع.


قبل البدء: نصيحتان أساسيتان :

اثنتان من أبرز الأمور الهامة التي عليك الانتباه إليها عند اختيار التمارين المفضلة لك:

• ابحثوا عن نشاط  تستمتعون أنتم به، لأنه بدون لذة فإن لا شيء يستحق كل هذا العناء، وعادة عندما لا نستمتع بأمر ما فنحن نتخلى عنه بسهولة.

• التركيز على النشاط الهوائي بكثافة منخفضة (مثل: المشي، وركوب الدراجات والسباحة)، فهذه التمارين صحية و تقلل الاحتكاك والثقل على المفاصل مقارنة بالأنشطة الرياضية الأخرى كالجري .


أنواع التمارين الهامة :

هناك عدة أنواع للتمارين الرياضية، وهذه أهمها:


1- تدريبات لتعزيز القوة

تقوية العضلات والهيكل العظمي هي الأمور الأهم لتخفيف حدة التوتر على المفاصل وزيادة الطاقة المستخدمة في الحركة وهي تقلل من احتمال الإصابة الناجمة عن السقوط.

على سبيل المثال ، يوصى بالقيام  بتدريب قوة العضلات مقابل عامل مقاومة (الأثقال، المطاط، وزن جسمكم وغيرها)، ليست هناك حاجة لرفع الأوزان الثقيلة للحصول على نتائج.

وقد أثبتت الدراسات أنه يمكنك الحصول على نتائج صحية ممتازة ( حتى بالنسبة لأبناء جيل 70 وأكثر) باستخدام قوة التدريب المنتظمة مع أثقال خفيفة جدا (2-1 كغم ) .

لتقوية العضلات ميزة " خفية " واحدة إضافية، فبينما نحرق في التدريبات الهوائية السعرات أثناء فترة التمرين فقط ، فإن التدريب ضد المقاومة يدفع الجسم لحرق السعرات 24 ساعة في اليوم، حتى أثناء النوم .


2- تدريبات المرونة

تمارين المرونة تخدم عدة أغراض:

• الحفاظ على مجال كامل من الحركة في المفاصل.

• الحفاظ على عضلات طويلة ومرنة.

• منع أو الحد من التهاب المفاصل والوقاية من الإصابات عبر زيادة خفة الحركة وسهولة التنقل.

بمساعدة مدرب اللياقة البدنية، يمكن تخطيط تدريب الشد والمرونة لمدة 15-10 دقيقة ، يمكنكم القيام بهذه التدريبات يومياً وكذلك قبل وبعد تدريبات القوة والتدريبات الهوائية.


3- تدريبات التوازن

تدريبات تحسين التوازن مهمة جدًا، فمع التقدم في السن، يتاكل النظام الدهليزي (نظام داخل مفصلي يستشعر حالة المفصل في وضعيتي الحركة والسكون).

لذا، فإن ممارسة الرياضة أمر هام لتفادي الإصابات ومساعدة الجسم  للتحرك بشكل صحيح (الحركة السليمة هي وضعية تتوزع فيها الطاقة بشكل متساو بين اعضاء الجسم أثناء الحركة والسكون) .


نصائح إضافية هامة:

• احرصوا على ارتداء ملابس وحذاء مريح أثناء التدريب، وفي الأيام الحارة ارتدوا ملابس "تتنفس".

• واظبوا على شرب السوائل جيداً قبل وأثناء التدريب.

• احرصوا على القيام بالإحماء قبل أي نشاط بدني، تمارين التمدد مثلاً هي وسيلة رائعة.

• في نهاية كل تمرين يجب التأكد من العودة إلى الاسترخاء (Cool Down) لمدة 5-10 دقيقة على الأقل، حتى لو بالمشي البطيء، وممارسة حوالى 10 دقائق من تمارين التمدد والمرونة.

• لا تقوموا بالتدريبات في طقس متطرف، كالحر أو البرد الشديدين.

• لا تمارسوا التمارين على معدة ممتلئة، انتظروا 120-90 دقيقة بعد تناول الوجبة.

• لا تمارسوا التدريبات عند المرض أو الإصابة .


اخيرا :

ان ممارسة الرياضة تحقق مثلث الصحة المتمثل فى (الصحة البدنية والصحة النفسية والصحة الاجتماعية) كما تم الاشارة لبعضها سابقا.

هناك العديد من الابحاث تبرهن على ان صلاة المسلمين بصرف النظر عن انها عبادة وركن من اركان الاسلام  لها ايضا فائدة بدنية حيث يتم من خلالها تحريك كل عضلات ومفاصل الجسم تقريبا وعلى سبيل المثال يكفى معرفة ان تلاوة القرآن تحرك حوالى مائة عضلة بالرأس والعنق بداية من عضلات الاحبال الصوتية واللسان والشفتين مرورا بباقى عضلات الرأس والعنق. 


المراجع:

 Exercise and Health Part 3 Dr. Fathi Neana

فوائد الرياضة: قائمة ستقنعك بالبدء من اليوم - ويب طب


2
0
7

Anonymous {{ comment.name }} {{ comment.date }}
{{ comment.text }}
Anonymous {{ sub_comment.name }} {{ sub_comment.date }}
{{ sub_comment.text }}